Squat, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yani kendinizden başka bir şeye ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz ve birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırabileceğiniz bir egzersiz türü. Hem kuvvet hem de güç kazandıran bu egzersiz, aynı zamanda iyi bir yağ yakıcı. Temel olarak sırtın dik tutularak kalçanın yere yaklaştırılmasını, yani çömelmeyi içeren bu hareket ile hem bacak hem sırt hem de kalça kaslarını çalıştırmak ve bu bölgelerin sıkılaşmasını sağlamak mümkün. Squat yaparken tercihiniz ise her zaman spor şort olmalı. Böylelikle hareket özgürlüğünüz kısıtlanmadan sporunuza devam edebilirsiniz.
Nerdeyse herkesin ezbere bildiği mekik hareketi ise özellikle karın kaslarını çalıştırmak ve bu bölgedeki yağları yakmak isteyenler için olmazsa olmaz. Bu hareket, temel olarak yerde yatar pozisyonda ve ayak tabanları yerdeyken, baş ve boyunu dizlere yaklaştırarak karın kaslarını çalıştırmayı hedefler. Bu sırada boynu kasmamak ve sabit tutmak ise oldukça önemli. Aksi takdirde mekik, yaralanmalara ve acıya sebep olabilir. Mekik çekerken erkek spor tişört ve kadın spor tişört modelleri tercih etmek rahat ve esnek hissetmenize yardımcı olur.
Yogada da önemli bir poz olan sandalye pozunda ayak tabanları yerde, bacaklar birleşikken kalça yere doğru eğilmeye başlar ve kişi gerçekten bir sandalyeye oturur gibi görünür. Bacak ve kalça kaslarını geliştiren bu poz, kolay gibi görünse de pozda kalınan süre uzadıkça zorlaşabilir ve yağ yakımı hızlanabilir. Sandalye pozunda ise erkek spor şortlar kullanılabilir. Böylelikle bacakların birbirine değmesi engellenerek poza daha kolay girilebilir. Kadınlar ise blackspade spor tayt ile bacaklarında kıyafet ağırlığı hissetmeden pozu tamamlayabilir.
Yere uzandıktan ve ayak tabanlarını yerle temas ettirdikten sonra dirseklerden destek alarak yapılan bu hareket ile kalça yukarı kalkar. Kalçayı yukarıda tutmak gerçekten efor gerektirdiği için bu hareket hem kalçayı sıkılaştırır hem de yağ yakımını hızlandırır. Bu hareket sırasında bacakların doksan derecelik açıyla durması, yani dizler ile bileklerin aynı hizada olması, hareketin yararlılığı açısından önem taşır. Bu hareket için de kadın spor tayt tercih edilebilir. Bol spor tişörtler, hareket sırasında açılarak rahatsız edeceği için, özellikle dar spor tişörtler vücudu sararak daha verimli bir performansa yardımcı olur.
Tek bir hareketle kalça, basen, bacak, kol ve karın kaslarını çalıştırmak mı istiyorsunuz? O halde köprü tam size göre. Köprü hareketi için yere uzandıktan sonra ayak tabanları yere getirilir ve dizler doksan derece bükülür. Ardından kolların yardımıyla vücut bir masa görünümü alır. Bu hareket, aktif kol kasları gerektirdiğinden, kolları kaldırmadan yere uzatarak yarım köprü hareketi de yapabilir ve yine pek çok kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Köprüde de spor şort veya spor tayt tercih edebilir ve bunu yine dar bir spor tişört veya sporcu sütyeni ile kombinleyebilirsiniz.
